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졸리고 피곤할 때마다 카페인?

우리 몸이 보내는 신호에 주목하세요!

졸음을 쫓는 마법? 카페인 바로 알기

카페인은 졸음과 피로를 해결하는 것이 아니라 잠시 ‘미루는’ 물질입니다.

- 어디에 들어있나요?

우리가 평소에 흔히 접하는 커피, 차 초콜릿과 같은 식품에 포함되어 있는 성분입니다.

- 무슨 효과가 있나요?

뇌를 자극해 일시적으로 피로를 줄이고 각성을 돕지만, 실제로는 졸음을 잠시 미루는 물질입니다.

카페인, 얼마나 먹고 있을까요?

청소년 5명 중 1명은 ‘주 3회 이상’ 고카페인 섭취

특히, 시험기간이나 야간 학습 시기에 섭취량 증가

2015년¹⁾: 3.3%, 2019년¹⁾: 12.2%, 2022년²⁾: 22.3%, 2025년²⁾: 21.5%

1) 최근 7일 동안 3회 이상 에너지(또는 고카페인) 음료를 마신 사람의 분율

2) 최근 7일 동안 3회 이상 고카페인 음료를 마신 분율

하루에 얼마나 먹어도 될까요?

카페인 최대 일일 섭취 권고량
청소년: 체중 1kg당 2.5mg 이하

예시: 몸무게 50kg 청소년 ▶ 하루 최대 약 125mg

• - 아메리카노 1잔(250ml): 약 100mg
• - 에너지음료 1캔(250ml): 약 63mg

아메리카노 1잔, 에너지음료 1.5캔이면 하루 권고량에 거의 도달

자주 먹는 식품 속에는 카페인이 얼마나 들어 있을까?

아메리카노 1잔(250ml): 100mg, 에너지음료(250ml): 63mg, 밀크초콜렛(100g): 14~23mg,
탄산음료(355ml): 35~54mg, 홍차 1티백: 55~60mg, 두통약(1정):50mg, 기침시럽(20ml): 30mg, 커피맛우유(200ml): 43mg

여기에도 카페인이 들어있다구요?

카페인 함유 젤리(1회 제공량): 약 97mg = 아메리카노 1잔(250ml): 약 100mg

아마존 밀림지대에서 자라는 열매 ‘과라나’는 커피콩보다 2~4배 높은 고농도의 카페인을 함유!

- 과라나: 젤리나 껌 등 고체식품 원료로 자주 쓰임

카페인 과다섭취 주의보

에너지 음료 1캔(약 63~200mg) + 카페인 젤리 1봉(약 97mg) = 함께 먹으면 총 160~297mg

청소년 최대 일일 섭취 권고량(125mg), 초과: 160~297mg

체중 1kg당 2.5mg(예: 50kg 기준 약 125mg)

과라나 함유 젤리와 에너지 음료를 함께 섭취하면 청소년 권고량을 넘을 수 있어요!

그런데, 문제는 카페인만이 아니다?

카페인 제품 섭취 시 당류 함량을 함께 확인하세요!

2025 한국인 영양소 섭취기준 2,000kcal 기준 하루 권고치: 총당류=100g 첨가당=50g

음료류

종류	카페인 함량	당류 함량
바닐라라떼(250ml)1)	81.3mg	18.3g
에너지음료(250ml)2)	60,0mg	29.0g
콜라(250ml)3)	10.0mg	9.0g

간식류

종류	카페인 함량	당류 함량
커피맛 아이스크림(140ml)4)	9.3mg	16.0g
카페인 함유 젤리(39.6g)5)	110.0mg	28.0g
밀크초콜렛(70g)6)	13.9mg	36.1g

1)3) 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스>제품 검색>품목대표(브랜드: ×),
2) 롯데칠성음료, 4) 빙그레, 5) 링티, 6) 롯데제과

카페인을 많이 섭취했을 때 나타나는 변화

• - 심장 박동 증가, 혈압 상승, 부정맥 등 중독 증상 발생
• - 수면방해 및 피로 유발, 장기간 유지 시 수면장애의 원인
• - 철분과 칼슘 흡수 방해로 청소년의 성장과 뼈 건강에 악영향
• - 위산 분비 촉진으로 위궤양, 위식도 역류질환 등 발생

밤에 잠이 잘 안온다, 심장이 두근거린다, 손이 떨리거나 불안하다면?

카페인 줄이기 필요!!

카페인 줄이기, 오늘부터 시작하는 4가지 약속

1. ① 양 줄이기: 하루 1잔에서 0.5잔으로, 한번에 끊기 어렵다면, 평소 마시는 양의 절반부터 서서히 양 줄이기!
2. ② 시간 지키기: 오후 2시 이후에는 NO!, 수면의 질을 높이기 위해 오후 2시 이후 카페인 중단 시간 지키기!
3. ③ 바꿔보기: 졸릴 때는 물과 스트레칭, 카페인 음료 대신 시원한 물 한잔과 가벼운 몸풀기로 바꿔보기!
4. ④ 확인하기: 과라나 성분 확인하기(과라나(Guarana)성분을 확인하세요), 간식을 사거나 먹기 전 제품 뒷면에서 과라나 성분이 들어있는지 확인하기!

졸음을 잠시 ‘미루는’ 카페인 이제는 ‘조절’이 필요할 때