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한국인을 위한 식생활 지침

건강한 식생활에 대해 알아보고 9가지 지침을 꼭 실천해 보아요!

건강한 식생활이란 무엇일까요?

건강한 식생활이란, 하루 세끼 규칙적인 시간에 다양한 식품군을 골고루, 적정량 섭취하여 체내 바람직한 영양균형 상태를 유지하는 것을 의미합니다.

제때(규직척으로) 알맞게(적정량) 골고루(다양하게)

잠깐! 현재, 서울시민의 식생활 현황과 문제점은?

아침식사 결식률은 32.1%로, 서울시 전체 인구 중, 1/3 이상이 아침을 결식하는 것으로 나타났어요.

질병관리청, 2020국민건강영양조사 기반 | 서울시 식생활 현황 분석

배달 및 포장음식 이용률은 71.2%로 (만 19세 이상, 연평균) 높게 나타나 고염, 고당, 고지방식에 의한 영양 밸런스가 무너지고 있어요.

2022 서울시 먹거리 통계 조사결과

과일, 채소 500g미만 섭취 인구비율은(만 19세 이상) 71.1%호 전년대비 증가한 것으로 나타났어요.('19)68.7%('20)71.1% 

질병관리청, 2020국민건강영양조사 기반 | 서울시 식생활 현황 분석

이러한 식생활이 계속되면

우리 몸의 영양불균형 상태를 초래하여 비만, 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등 만성질환 위험률을 높여 건강과 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있어요.

비만, 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증

한국인을 위한 식생활 지침 9가지 따라해 보아요.

시작!

01 매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류,고기, 생선, 달걀, 콩류, 우유, 유제품을 균형있게 먹자.

곡류 매일 2~4회 

고기, 생선, 달걀, 콩류 매일 3~4회 

채소류 매 끼니 2가지 이상 

과일류 매일 1~2개

우유, 유제품류 매일 1~2잔 

02 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자

저염 실천 방법 

· 가능한 국물은 남기고, 양념은 찍어먹자.

· 조미료 대신 향신료를 사용하자.

· 가공식품보다 자연식품을 선택하자.

저당 실천 방법

· 설탕대신, 양파로 단맛을 내자.

· 탄산 또는 가당음료 대신 물을 마시자.

저지방식 실천방법

· 튀김보단 찜, 구이를 먹자.

· 가공식품은 저지방 제품을 선택하자. 

한국인을 위한 식생활 지침 9가지 따라해 보아요.

시작!

02 물을 충분히 마시자 

성인 1일 수분 필요량 : 체중(kg) x 30~35mL

물 섭취방법 

· 음료, 커피, 차류보다는 물 마시기 

· 시간을 정해 틈틈이 마시기 

· 미지근한 온도로 마시기

04 과식을 피하고, 활동량을 늘려 건강체중을 유지하자 

건간체중 구하는 공식 : 남자 = 키(m) x 키(m) x 22, 여자 = 키(m) x 키(m) x 21

과식피하는 법 

· 외식 및 음주 횟수 줄이기 

· 천천히 식사하기 

· 식사 전, 물 한 컵 마시기 

일상생활에서 건강체중 유지하는 법 

· 가가운 거리는 걸어다니기 

· 한 정거장 전에 내려 걸어가기 

· 계단이나 스트레칭 생활화 하기 

· 주 3~4회, 30분 이상 운동하기

한국인을 위한 식생활 지침 9가지 따라해 보아요.

시작!

05 아침식사를 꼭 하자

복합당질(잡곡밥, 통밀빵, 통곡물시리얼등)

적당량의 단백질(살코기, 두부, 생선, 삶은 달걀, 참치 등)

신선한 채소&과일

우유&유제품

06 술은 절제하자

절주 실천방법

· 술자리는 되도록 피하기

· 술 권유하지않기, 원샷 하지 않기

· 음주 후, 3일은 금주하기 

07 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자

위생적으로 섭취방법

· 30초 이상 손 씻기

· 물은 끓여먹기

·  음식은 1분 이상 가열해서 섭취하기

필요한 만큼 음식 준비 방법

· 냉장고 정리 후, 필요한 만큼 구매하기

· 식사량에 맞게 조리하기

· 작은 그릇에 담아 버려지는 양 줄이기 

한국인을 위한 식생활 지침 9가지 따라해 보아요.

시작!

08 음식을 먹을 땐 각자 덜어 먹기를 실천하자

개인접시, 국자 등 사용해 덜어 먹기

다 같이 먹는 반찬, 찌개, 양념을 개인수저로 먹지 않기

하나의 소스를 여럿이 찍어 먹지 않기 

09 우리 지역 식재료와 환경을 생각하는 식생활을 즐기자

· 로컬푸드 이용

· 신선한 먹거리 선택하기

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· 지역경제 활성화

·푸드마일리지 및 탄소배출(온실가스)감소

· 환경보호

*로컬푸드란? 장거리 운송을 거치지 않은 가까운 지역에서 생산된 농산물

*푸드마일리지: 먹거리가 생산자 손을 떠나 소비자 식탁에 오르기까지의 이동거리

한국인을 위한 식생활 지침 9가지 건강을 위해 꼭 실천하세요

다음 시간에는 균형식 실천의 중요성에 대해 알아볼게요!

[자료출처]

- 서울시 식생활 현황 분석 결과보고서, 제8기 2차년도(2020) 국민영양조사 기반

- 서울특별시, 2022 서울시 먹거리 통계 조사 결과 보고서

- 보건복지부, 한국인을 위한 식생황 지침(2021)

- 한국건강증진개발원 공식 유튜브 채널, 한국인을 위한 식생황지침

- 서울특별시 식생활종합지원센터 블로그, 바른 식생활 실천 캠페인 카드뉴스 

- 서울특별시 식생활종합지원센터 공식 유튜브 채널, 한국인을 위한 식생활 지침