바른먹거리 / 건강식생활
사람은 마음에 근심이 있거나 몸이 불편할 때 몸을 웅크린다고 한다. 혹자는 잠자는 자세가 사람의 심리를 반영한다고 말하기도 한다. 미국의 정신분석 전문의 사무엘 던켈이 6가지 수면자세에 따른 성격의 상관관계를 설명한 것이 그것이다. 그렇다면 두 다리를 쭉 뻗고 잔다는 말은 곧 숙면을 의미하는 걸까? 숙면의 기준은 무엇이고, 수면장애 증상은 어떤 것들이 있을까? 나이가 많을수록 시달리기 쉬운 수면장애와 그로 인해 유발되는 질환들, 수면장애 극복에 도움을 주는 음식과 습관에는 어떤 것들이 있는지 알아본다.
글 강문희(웹브라이트)
수면장애, 누구냐 넌?
오늘날 수면장애는 100여 가지의 유형이 보고되고 있으나 크게는 4가지로 나뉜다. 불면증, 수면과다증, 수면-각성주기장애, 사건수면이다. 이중 가장 많은 사람들이 겪고 있는 수면장애는 ‘불면증(insomnia)’이다. 자던 중에 자주 깨거나, 너무 일찍 일어나는 현상 등이 대표적 증세이다. 불면증은 수면구조에 문제가 발생해 나타나는 수면장애로, 불면증 환자의 25%는 스트레스가 원인인 ‘정신생리성 불면증’을 겪고 있다고 한다. 정신생리성 불면증이란 근심에서 비롯된 불면이 불면 자체에 대한 불안으로 이어져 잠을 이루지 못하는 악순환 현상이다. 또 커피, 홍차, 녹차 등 카페인식품의 과다 섭취로 인한 약물남용 및 금단에 따른 불면증과, 우울증, 정신분열증에 따른 정신질환형 불면증, 다리 감각이 예민해져 생기는 하지불안증후군 등 여러 유형의 불면증이 있다.
수면과다증은 졸림증으로 인한 수면장애가 직장생활이나 학업, 운전 등에 지장을 주는 경우다. 잠을 자다가 일시적으로 숨이 멎는 수면무호흡증, 잠결에 다리근육이 정기적으로 수축되는 하지운동증, 갑자기 잠이 쏟아지거나 수면 중 환각 또는 마비에 빠지는 기면증 등이 그것이다. 적당한 양의 수면을 취해도 피로하다면 수면과다증을 의심해볼 수 있다.
그밖에 수면-각성주기 장애는 잠과 각성이 반복되어 수면시간은 정상범위에 속하지만, 수면의 시간대에 문제가 있는 유형이다. 예를 들어, 시차 적응, 교대근무 등으로 인한 수면장애를 들을 수 있다. 이밖에도 새벽 2~3시 이후에 잠이 들어 늦은 시간까지 잠을 자거나, 지나치게 일찍 자고 일찍 일어나는 증상, 24시간을 여러 번에 나누어 자야 하는 불규칙 수면 증상도 이에 해당한다. 사건수면은 몽유병과 같이 수면 중 돌아다니거나, 극심한 불안증세를 보이고, 쫓기는 꿈이나 악몽에 시달리는 수면장애를 말한다.
불면을 숙면으로 바꾸는 습관
건강보험심사평가원에 따르면 우리나라 국민의 38만 명 이상이 수면장애를 앓고 있다고 한다(2013). 수면장애 환자의 비율은 60대 43.6%, 중장년층 36.6%, 청년층 18.3%, 유아 및 청소년층 1.5% 순으로 나타났다. 수면장애는 앞의 여러 증상을 비롯해 스트레스, 코골이, 멜라토닌 부족 등이 원인으로 지적된다. 55세 이상의 중장년층의 경우 노화로 인한 멜라토닌 부족이 가장 큰 원인으로 꼽히고 있다.
멜라토닌은 생체리듬에 관여하는 호르몬으로 일명 밤의 호르몬이라고도 불린다. 이는 계절에 따른 일조시간 변화에 영향을 받으며, 부족할 경우 불면증은 물론 우울증을 유발하기도 한다. 정상인의 멜라토닌 혈중농도는 새벽 2~4시 사이에 가장 높은데, 이때 망막 외부에서 빛이 들어오면 멜라토닌 분비를 억제하게 된다. 따라서 멜라토닌 수치를 높이려면 첫째, 침실 조명을 어둡게 하고, 둘째, 오전 중 40분은 햇볕을 쬐며, 셋째, 한낮보다는 오후 4~5시경 산책을 즐기는 것이 좋다. 또한 멜라토닌 함량이 높은 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 넷째, 평일 낮잠과 주말 몰아 자는 습관을 피하고, 다섯째 잠자기 6시간 전에 운동을 끝마치도록 한다.
숙면을 도와주는 ‘슬립푸드’
수면장애는 학습장애, 우울증, 정서장애뿐 아니라 비만, 고혈압 등의 성인병과 심근경색, 뇌졸중 등의 심각한 병을 유발한다. 수면장애는 유형에 따라 적절한 치료가 필요한데, 불면증의 경우 생활습관 개선과 음식조절만으로도 회복이 가능하다. 숙면에 도움을 주는 음식에는 바나나, 마늘, 연근, 사과, 양파, 우유, 키위, 메밀, 대추, 고사리 등이 있다. 바나나와 우유에 들어 있는 트립토판 성분은 멜라토닌, 세로토닌 등의 신경호르몬 합성을 도와준다. 비타민C가 풍부한 연근과 사과는 피로회복에 효과적이고, 특히 연근은 진정효과가 있어 숙면을 유도한다. 연꽃을 말린 연잎차는 불면증과 불안초조 증상의 해소를, 연꽃 가운데 있는 청록색 배아 연자심은 숙면과 심신안정, 혈압조절, 변비예방에 도움을 준다. 이밖에도 마늘과 양파는 혈액순환 개선을 도와 숙면을 유도하고, 키위 속의 마그네슘, 칼슘, 이노시톨 성분은 신경 안정에 도움을 준다. 대추, 고사리 역시 마음을 편안하게 해주는 음식들인데, 특히 산대추나무의 익은 씨를 말린 ‘산조인차’는 스트레스해소와 불면증이 있는 사람에게 좋다. 여름 더위로 인한 불면에는 몸 속 열을 내려주는 메밀이 효과적이다.
수면장애의 또 다른 이유 춘곤증을 없애는 봄나물 활용법
‘눈꺼풀이 천근만근’이라는 말이 있다. 봄이 되면 누구나 한 번쯤 공감하는 이야기다. 따스해진 한 낮 점심을 먹고 난 후 특히 심하다. 이는 겨울 동안 약해진 면역력 탓도 있다고 한다. 약해진 면역력을 회복하고 춘곤증을 이기려면 제철 나물이 효과적이다. 낮에는 활기차게 생활하고 밤이 되면 잠자리에 드는 것이 사람의 이치. 제철 봄나물로 춘곤증을 이겨내는 것이 꿀보다 단 밤잠을 이루는 길이다. 특히 수면장애를 앓고 있는 이라면 명심해야 할 사항이 아닐 수 없다.
냉이_ 성질이 치우쳐있지 않고 단맛이 있어 소화기관이 약한 사람에게 특히 좋다. 또 평소보다 몸이 허해졌다고 생각될 때는 냉이만한 것이 없다. 피를 맑게하는 것은 기본 변비를 완화시키고 소변을 시원하게 보게 하는 효과도 있다. 하지만 장복하는 것은 굳이 권하지 않는다. 특히 몸이 차고 팔다리가 찬 사람의 경우는 특히 피하는 것이 좋다.
달래_ 따뜻한 성질을 가지고 있고 매운 맛이 특징이다. 양기를 보강하고 정력에 좋다고 해 남성들에게 권하는 봄나물 중 하나이다. 위염과 불면증에 효능이 있다. 한방에서는 피를 맑게 하는 보혈 약재로 오래 전부터 쓰여왔다. 특히 손발이 차거나 몸이 냉한 체질에게 좋은 봄나물이다.