바른먹거리 / 건강백세
푸릇푸릇 새싹이 돋아나는 봄이 돌아왔다. 개학을 앞둔 학생들은 시작을 앞둔 설렘과 함께 성적 향상, 친구 관계 등 여러 다짐을 할 것이다. 하지만 자라나는 청소년에게 무엇보다 중요한 건 ‘건강’이 아닐까. 성장기 청소년의 건강한 새 학기를 위한 바른 식생활 실천법에 대해 살펴보자.
글_김상숙 영양사(서울시 식생활종합지원센터)
한창 클 때라 그래, 청소년기
청소년기는 신체적인 성장 및 성숙과 더불어 생활양식과 자아개념이 확립되는 시기이다. 개인차가 있기는 하나 영아기 이후 가장 급속한 성장과 발육이 이루어짐에 따라 열량 및 영양소 요구량이 크게 증가한다. 특히 근육 및 골격 발달로 인해 단백질과 칼슘, 인, 철 등의 무기질 및 각종 비타민 같은 영양소가 꼭 필요하다.
| 연령(세) | 성별 | 열량(kcal) | 단백질(g) | 칼슘(mg) | 철(mg) | 수분(ml) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 평균필요량 | 평균필요량 | 권장섭취량 | 권장섭취량 | 권장섭취량 | 충분섭취량 | ||
| 12-14 | 남 | 2,400 | 40 | 50 | 1,000 | 14 | 2,300 |
| 여 | 2,000 | 40 | 45 | 900 | 13 | 2,000 | |
| 15-19 | 남 | 2,700 | 45 | 60 | 900 | 15 | 2,600 |
| 여 | 2,000 | 40 | 45 | 800 | 17 | 2,100 | |
출처 : 한국인영양섭취기준, 한국영양학회(2010)
‘국민건강영양조사’ 및 ‘청소년건강행태온라인조사’에서는 청소년기에는 영양섭취 불균형, 아침 결식, 채소 및 과일 섭취 부족 등의 영양적 문제점을 나타낸다고 밝혔다. 이를 바로 잡고 건강하게 성장, 생활하기 위한 ‘바른 식생활 실천법’은 다음과 같다.
POINT① 규칙적으로 식사를 해요
세 끼니 규칙적인 식사를 통해 하루에 필요한 영양을 충분히 섭취해야 한다. 불규칙한 식사는 과식이나 폭식을 유발하여 과체중이나 위장질환의 원인이 될 수 있다. 특히 청소년기에 아침 결식은 집중력 저하로 인한 학습 장애, 영양 불균형 섭취로 인한 비만 및 성장 저하, 빈혈 또는 소화불량 등의 건강 문제가 발생할 수 있어 주의가 필요하다.
아침 식사를 하려면 첫째, 밤늦은 시간까지 TV 시청이나 컴퓨터 사용을 자제하여 일찍 자고 일찍 일어나자. 둘째, 아침에 체조 등으로 몸을 가볍게 움직여줌으로써 입맛이 생기도록 하며 셋째, 밤에 간식을 먹지 않거나 줄이는 것이 좋다.
아침 식사는 밥, 빵, 떡 등의 곡류와 과일·채소류, 우유·유제품류, 고기·생선·계란·콩류를 포함하여 골고루 먹는 것이 가장 좋으나, 간단하게 떡이나 빵으로 대체할 경우에는 우유나 과일을 추가 섭취하여 칼슘과 비타민을 보충하자.
건강을 생각한 아침 식사 가이드
| 밥, 죽, 누룽지 | 떡, 빵 |
|---|---|
| 밥(죽 또는 누룽지)+국+채소 반찬+어육류 반찬 | 떡(잡곡빵)+우유+과일 또는 샐러드 |
| 기타 | |
| 우유+시리얼+과일 또는 샐러드, 우유+미숫가루+과일 또는 샐러드 | |
POINT② 다양한 식품을 골고루 먹어요
우리가 먹는 식품은 비슷한 영양소 구성 끼리 묶어서 6개 군(곡류, 고기·생선·계란·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품류, 유지·당류)으로 나눌 수 있는데, 각 식품군을 골고루 섭취함으로써 신체에 필요한 영양을 충족시켜야 한다. 잡곡밥과 어육류 반찬 및 채소류 반찬으로 구성된 한식을 섭취하는 것이 가장 바람직하며, 식사와 식사 사이에 제철 과일 또는 우유 및 유제품을 섭취함으로써 식사만으로 부족한 열량 및 영양소를 보충하는 것이 좋다.
다만 식사 시에는 고기의 기름이 많은 부위(삼겹살, 갈비, 닭 껍질 등), 가공식품(햄, 소시지, 라면), 샐러드 드레싱, 김치류, 찌개류 등의 섭취를 자제하여 싱겁고 담백하게 먹는 것이 좋으며 적당량의 과일(귤 중간 크기 1~2개/하루)과 저지방 우유 섭취를 권장한다.
Q. 패스트푸드는 왜 안 좋을까요?
청소년기에는 바쁜 일상 등으로 인해 손쉽게 먹을 수 있는 패스트푸드를 많이 이용하는데 이는 열량, 지방, 나트륨 함량이 많고 비타민 및 무기질, 섬유소 등이 거의 없어 영양 불균형의 주된 원인이 되므로 주의가 필요하다. 어쩔 수 없이 먹게 되는 경우에는 탄산음료 대신 우유를 선택하고, 과일이나 샐러드 섭취로 부족한 영양소를 보충하도록 한다.
POINT③ 신체 활동을 늘리고 물을 충분히 마셔요
규칙적인 식사와 더불어 꾸준한 운동은 청소년기의 건강한 성장 발달 및 학습 능력 향상에 매우 중요하다. 주 3회 30분 이상 걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동과 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등의 근력 운동을 병행하고 물을 충분히 섭취하자.
물은 노폐물을 배설하고 영양소 대사를 도우며 체온 조절을 위해 매우 중요한 역할을 하므로 충분히 마시는 것이 좋다. 물은 보리차, 옥수수차 등으로 대체할 수 있으나 탄산음료, 과일주스, 이온음료, 에너지음료, 커피 등은 열량이 높거나 이뇨작용으로 오히려 필요한 수분을 뺏길 수 있으므로 주의가 필요하다.
POINT④ 식품의 포장 뒷면을 확인하세요
‘영양성분표시’란 식품에 어떤 영양소가 얼마나 들어있는지 포장에 표시한 것을 말하는데 보통 제품의 뒷면에 있다. 식품을 구입할 때 영양성분표시를 확인하여 1회 제공량에 따른 열량, 지방, 나트륨이 적은 식품을 선택하는 습관을 기르도록 한다.